【健康】睡眠の質を高める方法~体温調節編

健康

睡眠の質が高い人というのは、色々な点で体温調節がうまくできているものです。体温とはその時々で室温や食事・運動・入浴‥といったさまざまなものから影響を受けます。そのそれぞれで良い影響となるよう工夫することで良質な睡眠がとれることにつながるのです。

 

 

 

 

【1、適度な室温にする】

寝室の室温は睡眠の質はもちろんのこと、そもそも眠れるか否かをも大きく左右するほどに大切なものです。特に夏場はじめじめして暑いと感じる室温だと寝苦しい夜になってしまいますし、逆に冬場は身体が冷え過ぎたり、暖房をかけることで逆に室温を上回ってしまったりと、なかなか快眠することが難しかったりしますからね。

 

人が眠るのに適度な室温とは、夏場で大体25~27度、冬場で大体18~20度とされています。このぐらいの室温にすることで、ふとんの中が人が眠るのに適温とされる「33度」に保たれるのです。

一般にふとんの中の温度は「33度」というのが、人にとって暑くもなく寒くもなく、心地よく眠りにつける温度と言われているのです。ふとんの中の温度は電気毛布などでコントロールされている人もいらっしゃるでしょうが、その場合でもやはり室温にも気を付けるとより睡眠の質は上がるでしょう。

 

また、睡眠の質を高めるためには室温と共に湿度の管理も大切です。例えば、夏場にジメジメして暑苦しくて眠れなかったりした経験は誰しもお有りではないかと思います。これは湿気が多いと皮膚についた汗がいつまで経っても乾かないことで、手足の温度がなかなか下がらずうまく体温を下げることができなくなってしまっている状態なのです。

 

要は湿気のせいで発汗による体温調節がうまくいかない状態になってしまっているというわけですね。 人の身体は日中の活動時には体温が上がることで興奮して活動的になり、逆に夜の睡眠時には体温が下がることで心地よく入眠できる仕組みになっているのです。

 

ゆえに睡眠の質を上げるためには温度管理とともに湿度管理にも目を向けて、寝室内をなるべくドライにすることが夏場の眠りには特に大切とされているのです。 ここからは、睡眠の質を上げるために食事・運動・入浴それぞれで体温を上げる方法についてご紹介致します。

 

ここで、「えっ?眠る時には体温は下がったほうがいいんじゃないの‥!?」と思われたかもしれません。その通り、人は体温が急激に下がった時に眠くなります。そしてその為には、まず就寝1時間以上前に体温を上げるのが効果的な方法なのです。

 

人の身体は深部体温を何らかの方法で上げることで、脳から「体温を下げなさい」という指令が出て体温が下がり、スムーズに眠りに入ることができるのです。これも人体に備わっている恒常性(ホメオスタシス)という‘今を保とうとする’防衛本能の1つです。

 

 

 

 

【2、夕食で体温を上げる】

温かい夕食で体温を上げることも睡眠の質を高めるのに効果的です。例えばお鍋や温かいスープ、カレーなどのスパイスを使った食事が代表的です。

また、キムチや唐辛子なども夕食で食べる食材としておすすめされています。キムチや唐辛子には「カプサイシン」と呼ばれる辛みの主成分が含まれており、これには一時的に上がった体温を一気に下げる働きがあるのです。この体温の低下が眠気を誘うのです。

 

なので、逆に昼食では温かい食事他、キムチや唐辛子を含む食事はできるだけ避けたほうが良いでしょう。食べれば眠気が出てきてしまい、午後からの活動に支障をきたす恐れがあるからです。

 

基本夕食ではのちの睡眠のために温かい食べ物がおすすめですが、それに対して昼食ではざるそばやそうめんといった冷たい食べ物がおすすめとされています。また、お酒を飲みたい場合には夜寝る3時間前までに夕食と一緒に飲むのが良いでしょう。

 

理由としては、お酒を飲んだ3時間後に出てくるアセトアルデヒドという毒性のある成分がもし睡眠中であれば睡眠を阻害して悪影響を与えるのですが、このアセトアルデヒドがさらに分解され始める時間帯に寝入るようにすることで、睡眠を阻害するものは何もなくなるからです。

 

 

 

 

【3、運動で体温を上げる】

運動で体温を上げることも睡眠に効果的だとされています。ただし、夜に運動するなら ・就寝2時間前までに済ませておくこと ・息が上がらない程度の軽い運動にしておくこと がポイントです。2時間前までに運動し終わっていればその際一時的に体温は上昇して汗をかき、その2時間後には汗が乾いて放熱が行われ体温が下がります。体温が下がれば人は眠くなるのです。

就寝2時間前にすると良いおすすめの運動としては、ストレッチ・ウォーキングがあります。手首・足首を伸ばしてストレッチすることは手足に血液が流れ込みやすい環境作りと言えます。手足に流れ込んだ血液は温度が下がり、それが全身に回ることで体温が下がって人は眠くなります。

 

ウォーキングに関しては誰もが簡単にできるもっとも手軽な運動と言っても過言ではないでしょう。筆者もよく入浴前にひと歩きしています。何と言っても一定時間ただ歩くだけなので、誰もが毎日やっている「歩行運動」の延長に過ぎませんからね。

 

最初に歩くコースを設定しておけば、大体〇kmのウォーキングをするということを決めることにもなります。筆者の場合そんな感じでやっています。

 

 

 

 

【4、入浴で体温を上げる】

入浴は体温を上げるという目的においては最も効果的なものです。適切なタイミングで入浴することで、その後に眠くなる時間も大体決まってきます。なので毎日の入浴はシャワーで済ませるようなことはせず、しっかりとお湯に浸かって深部体温を上げ、リラックスすることを心掛けると良いでしょう。入浴のベストなタイミングは大体寝る1~2時間前です。

これは人により多少異なる部分で、普通の人であれば就寝1.5~2時間前、冷え性な人は就寝1時間前が良いと言われています。お湯の温度に関しては、大体38~40℃位のぬるめのお湯に15分程度じっくり浸かることで深部体温が上がり、その後に心地よい睡眠に入ることができます。

 

 

【5、おまけ <寝かかってたのに目が覚めてしまった時の対処法>】

夜ウトウトして眠くなってきたからベッドに入って眠ろうとしていた矢先、電話がかかってきて話し込んでいるうちにすっかり目が覚めてしまった‥なんて経験ないでしょうか?電話に限らず、不意の来客や突然思い出した用事などでそうしたことになってしまうと、せっかくの眠気が失せてしまってなかなか眠れなくなったりするので困ったものです。そんなときにおすすめなのが、やはり体温を上げる手段の1つになりますが、 「温かいものを飲む」 ということです。

 

 

他に「シャワーを浴びる」などの方法もありますが、普通は夜遅くで入浴し終わっているタイミングのはずですから、いくら手軽とは言っても再度シャワーを浴びるのはあまり現実的ではありませんからね。やはり温かいものを飲むほうがすぐできて身体の内から温まるので、より手軽で効果的です。おすすめの温かい飲み物としては、

●ホットミルク

●ホットレモン

●温かい麦茶

などです。

いずれもノンカフェインで身体を温めてくれる飲み物として一般にもよくおすすめされているものですね。ホットミルクに関しては、筆者もよく就寝前に牛乳をマイカップに注いでラップを被せ、レンジでチンして飲んでいます。

 

日中であればこれにコーヒーを入れて‘カフェオレ’にして飲んでいます。コーヒーに含まれる強いカフェインにより眠くはなりませんし、牛乳に含まれるトリプトファンは睡眠ホルモンメラトニンを生み出すのに必須の材料ですから、カフェオレはその夜の睡眠にも良い影響をもたらしてくれます。

 

ホットレモンに関しては、ビタミンCが豊富で飲むとなんだかホッとしますよね。自宅で作るのはなかなか難しい飲み物なので、コンビニなどで買ってすぐ飲むものという印象です。

 

麦茶に関しては、「お茶なんだからカフェインが入ってるんじゃないの?」とお思いの人もいらっしゃるかもしれません。実は麦茶というのは、茶葉から作られる緑茶や紅茶などと違って、お茶の中では唯一茶葉ではなく大麦の種子を焙煎して作られている飲み物なのです。大麦にはカフェインは含まれていません。なので麦茶は唯一カフェインが含まれていないお茶なのです。

 

これらは脳を騙す小手先のテクニックではありますが、眠りに入るタイミングを逸してしまった時には非常に有効な方法です。眠くもないのに眠ろうとしてもムダに何時間もベッドの中で過ごすことになりますからね。

 

そんなことをするくらいなら、温かい飲み物などで一度体温を上げることを考えたほうがずっと効率的です。そうすれば大体1時間以内に体温が下がり始めるタイミングで再度眠気が出てくるのです。

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