【健康】睡眠の質を高める方法~ストレスオフ編

健康

【0、まえがき】
睡眠とストレスには密接な関係があるということが研究機関の調べで明らかになっています。現代人の多くは人と関わることで必ず大なり小なりストレスを受け続けながら生きています。

 

学校組織や会社組織に属していたり、この資本主義社会上で何らかの経済活動を行いながら生きていれば、人と関わることは避けようがありませんから仕方のないことです。

また、家庭内においても社会生活と比較して関わる人間が他人・身内の違いはあれど、‘人と関わって生活する’ということには変わりありません。

 

近年では家庭内での事件・トラブルが報道されることも珍しくなく、人によっては家族から受けるストレスも非常に大きいことが分かります。家族の場合は1つ屋根の下に暮らすことで距離が近いことも、受けるストレスが大きくなってしまう一因と言えるでしょう。

しかしながら、ストレスとは何も人から受けるものだけではありません。日常で人から受けるストレス以外にも日々の個人的な生活習慣であったり、会社組織に縛られるスケジュール束縛やプライベート(趣味)など周囲のさまざまな環境からも私たちは大いにストレスを受けています。

 

人から受けるストレスを避けることは難しいですが、自身の生活習慣や‘人との関わり’以外の部分に関しては私たちはいくらでも変える事が可能で、ストレス低減を試みることができます。できるだけストレスを生まない生活習慣を心掛けることで、日々の良質な睡眠を得られることにも繋がるのです。この記事では睡眠の質を高めることにつながるストレスフリーな習慣についてご紹介致します。

【1、お酒は寝る3時間前まで】

 

例えば寝て2~3時間後など夜中に目が覚めるという症状は、質が悪く浅い睡眠になってしまっていることを意味します。これはストレス値の高い人に多い症状で、よく居る就寝前にお酒を飲んでいる人に特に多い特徴とされています。寝る前のお酒が睡眠に悪影響を与えるということは健康志向の人にとっては常識ですね。

 

‘寝酒’という言葉もあるようにお酒を飲むと寝入りは早くなりますが、肝心の睡眠の質は悪くなってしまい、あげく深い睡眠には入ることなく夢見る浅い睡眠のまま目が覚めてしまうのです。ちなみに悪いことがあった日にはあまり良い夢は見られないとも言われます。

お酒を飲むなら遅くとも寝る3時間前までには飲み終えておくよう心掛けることが大切です。なぜかと言いますと、アルコールは摂取して3時間ほど経つとアセトアルデヒドという毒に変わり、これが交感神経を刺激して睡眠を妨げてしまうからなのです。

 

ちなみに交感神経とは日中の活動時に活発になるものであるのに対し、逆に睡眠時などの休息する時には副交感神経が活発になる仕組みになっています。飲酒後3時間を経過すると肝臓でのアルコールの分解が進み、アセトアルデヒドがさらに分解されて最終的には無害な水と二酸化炭素になって体外へ排出されることになります。

 

アセトアルデヒドの分解が始まった頃に寝入るようにすれば、アセトアルデヒドに睡眠を邪魔されて起こされることはなくなります。そういう理屈で‘お酒は遅くとも寝る3時間前までに’ということです。

 

もちろん、寝るまでの時間がもっと開く分には問題ありません。4時間以上空けて、アセトアルデヒドの分解がほぼ終わってから寝るようにすればより睡眠には良い影響となるでしょう。

 

【2、夜はブルーライトを徹底して避ける】


パソコンやスマホは今や私たちの生活に無くてはならない存在となりました。スマホは世代を問わず1日中眺めている人も多いですし、パソコン画面を1日中眺めている職種の方も多いですね。

 

しかしながら、このパソコンやスマホから発せられる青白い光「ブルーライト」というのは、人が目で見ることのできる光で最も強いエネルギーを持っているとされており、長時間浴び続けると眼精疲労を始めとした目のトラブルを招くのに加え、体内時計も乱して睡眠にも悪影響を与えることが分かっています。

 

私たちの脳で分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」は、目に入ってくる光が多い限り分泌量も抑えられてしまい、それが夜の睡眠を妨げてしまいます。

こうした理由により、夜暗くなってきた時間からはなるべくブルーライトを避けるのがおすすめです。筆者の場合は普段からブルーライトカットメガネを愛用し、夕方以降の目に入ってくる明るさをコントロールするようにしています。

 

ブルーライトカットメガネは、ブルーライトだけでなく紫外線などの有害物質の吸収も防いでくれるもので、書店や家電量販店などでもさまざまなものが置かれていますから、そうしたものを利用してみるのも良いでしょう。

 

【3、睡眠は1日平均6時間以上とる】
ここで本題、睡眠そのものに関してです。休日には寝だめができるのを良いことに平日の睡眠を疎かにしてしまっている人は、忙しい現代人には結構多いのではないかと思います。

 

しかし、これもストレス値の高い人に多い特徴であり、決して良い生活習慣とは言えません。誰しも社会に縛られて生きている以上、平日の睡眠をどうしても疎かにしなければならないようなスケジューリングで生活している場合には仕方のないことでしょうが、それでもできれば週半ば辺りで一度睡眠に対する意識を高めるよう習慣づけてみるのはいかがでしょうか。

 

ストレス値の低い人の生活習慣の1つに、他の平日は3~5時間程度の不充分な睡眠でも、水曜などの週半ばで一度7時間以上の充分な睡眠をとるようにしているというものがあります。そうした習慣こそがストレスオフに一役買っていると考えられるのです。

休日のみに充分な睡眠をとって、平日など休日以外の5~6日間は総じて不充分な睡眠にしてしまうのはどうしてもストレスを生んで日常生活にも悪い影響となってしまうことが言われています。

 

例えば、「1日3時間睡眠を8日間続けるとどうなるのか」という実験が1965年米フロリダ大学で行われました。その実験結果やそれに関連するさまざまな実験結果によりますと、「1日3時間以下の睡眠では視覚関連の仕事に支障が出る」ということが結論付けられています。

 

1日24時間は誰にも平等に与えられた時間であり、時に睡眠時間を削ることが人生で成功するために必要不可欠だったりすることもありますが、1日3時間以下の睡眠では仕事のミス、職種によっては命に関わるようなミスをも引き起こしかねません。

 

一般にもよく言われているように、どんな人でも睡眠はやはり1日平均6時間程度は絶対必要なものなのです。

 

【4、仮眠の習慣をもつ】
ストレス値の低い人は仮眠の習慣があることが多いといいます。仕事中や食後などに眠くなることはないでしょうか?そんなときは思い切って寝てしまうのも1つの手です。

カフェインなどを摂取して身体に鞭打って活動を続けるというのもアリではありますが、睡眠の権威によれば20分程度の仮眠である程度眠気は解消できるといいます。

 

とある実験によりますと、「20分間目をつむって楽にしている」のと、「20分間仮眠をとる(眠る)」のとでは後者のほうが疲労感が回復して眠気もかなり解消されるということが明らかになっているのです。

なぜ20分なのかといいますと、人は20分以上安定して眠っていると身体と共に脳も休息する深い睡眠に入ってしまうからです。そして一旦深い睡眠に入ってしまうと今度はなかなか起きられなくなってしまいますし、起きられても脳がまた働きだすのに一定の時間がかかってしまいます。

 

仮眠をとるなら浅い睡眠のうちに起きるのがベストであり、その転換点が寝入ってから約20分とされているのです。ちなみにカフェインによる脳の覚醒効果というのも摂取して大体20分後からとされます。

 

例えばお昼過ぎなどにどうにも眠くなった時には、20分間の仮眠をとるか、それともコーヒーなどでカフェインを摂取して20分後からの再覚醒を待ってフルに活動を続けるか‥といった選択を私たちはするものです。どちらを選ぶかは実践者の考え方次第ですね。

仮眠というのは、私たちの思う以上に身体に良い働きをしてくれていると言われています。優れた疲労回復効果に加えて、1日何回とっても問題ないものですからね。

 

忙しい現代人の中でも医師や看護師など時に泊まり込みで職場に勤務されているような職種の方は、必ず仮眠の習慣があるものです。もちろんそうした方の場合はもう少し長い1.5~3時間程度で一旦は深い睡眠に入る仮眠をとるものです。

 

しかし、そうした職種ではない一般の会社に勤めているような方の睡眠不足や不意の眠気に関しては、こうした20分程度の仮眠をとる習慣が日中のパフォーマンス向上にかなり良い影響を与え、日々のストレス低減にも大いに役立ってくれるのです。

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