【ダイエット】糖質制限~ダイエット成功するために欠かせないポイント

ダイエット

【まえがき】
ダイエット目的でパーソナルジムの門を叩く人が激増した昨今、パーソナルジム各社で指導されている食事制限の基本「糖質制限」は今では広く世の中に知れ渡ることになりました。この糖質制限は従来の過酷な食事制限とは違って、食事量そのものを制限する必要はなく、お肉も油ものも好きなだけ食べてOK!お酒も種類や飲み方に気を付ければ何ら問題ありません。

それで目に見えて痩せることができるのですから素晴らしいですよね。従来のダイエットの主流であったカロリー制限に代わって、実は人を太らせる犯人は「炭水化物」だったという原因に直にアプローチした実に理に叶っているダイエット方法です。

しかし、中にはこの方法を実践してもダイエットに成功できない人はたくさんいます。‥いや正確には‘実践しているつもり’といったほうが正しいかもしれません。毎日の食事メニューの大体の糖質量には注意を払っていても、食事メニューに含まれる意外な食材を見逃してしまい、その食材の糖質量が実はとっても多かった‥驚)ということは少なくないようです。その他無意識に糖質を摂取している機会がある人も少なくありません。

間食は1回が少量だからと見逃してついちょくちょくつまんだりしがちですが、チリも積もれば山となってしまうものです。そうしたことになると、糖質制限を実践しているつもりなのになぜか全然痩せられない‥ということになってしまいます。この記事では意外と見落としがちな糖質制限のポイントについて「主食」「おかず」「油」といった項目別にご紹介致します。

【1、なぜ糖質(炭水化物)を制限することで痩せるのか?】

糖質制限をすることでなぜ人は痩せるのか?その疑問の答えとは、そもそもの人が太る原因にあります。人が太る原因というのは、大抵の人はほぼこれと決まっています。‥そう、糖質の多い食事を摂ることによる血糖値の急上昇です。

細かいことを言えば、食材ごとに違ってくる含まれる糖質の吸収度合い(=GI値)もかなり影響してくるのですが、それはここでは置いておくとして、ひとまず食材の糖質量にだけ気を付けて毎日の食事を摂ることができれば、糖質制限によるダイエットは成功します。

何も考えず糖質の多い食事を摂ると大抵血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると膵臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。このホルモンは血液中の糖を肝臓や筋肉に取り込んでエネルギーとして使うことで血糖値を下げてくれるのですが、その余剰作用として余った糖は脂肪として体内に蓄えてしまうため、結果太ってしまうのです。

従来のダイエットはカロリー制限が主流でしたが、今は糖質制限の時代。カロリーよりもとにかく糖質を制限することが大切となります。毎日の食事で糖質を制限しさえすれば、血糖値が上がらないのでインスリンホルモンは分泌されませんし、そもそもの脂肪細胞として溜め込まれる糖が体内に無いのですから太りようがないのです。そしてその状態であれば、これまで溜め込んだ分の脂肪がエネルギーとしてどんどん消費されることになり、ムリなく痩せるようになるのです。

カロリーと糖質量の高低は被っている部分は多いですが、必ずしも一致するものではありません。食材によってはカロリーは高くとも糖質量のほうは少なかったり、逆にカロリーは低いのに糖質量はバカみたいに多かったりするものは結構あるのです。この料理はカロリーが低いから糖質量も大したことはないだろう‥なんて思い込みは禁物です。

【2、主食(ご飯・パン・麺類)について】
糖質制限といえばまずは主食の制限ですね。日本人の主食であるご飯やパン・麺類というのは糖質の塊ですからね。
白米に代わってダイエッターに人気の玄米ですが、糖質量は実はそんなに変わりません。玄米といえどもお米には違いありませんからね。ちなみに1つのデータとしては白米の糖質量は37g/100g、玄米の糖質量は34g/100gとされています。では別に玄米でも白米でも太るか否かの観点からすればそんなに違いはないのかといいますと、そうではありません。白米と玄米とでは含まれる糖質量そのものではそんなに違いはありませんが、糖質の吸収の速さを示す数値「GI値」がかなり違っているのです。

太るか否かの問題では糖質量そのものよりもこのGI値のほうが実は大事だったりします。このGI値は測り方により多少数値は変動するようですが、1つのデータとしては白米のGI値=88/100、玄米のGI値=55/100とされています。この違いはかなり大きいと言えるでしょう。GI値とはブドウ糖の数値=100をMAXとして数値が高いほど糖の吸収速度が速く、血糖値の急上昇を引き起こしてしまうことを表します。血糖値の急上昇は太る原因となるホルモン「インスリン」の分泌を促しますので、太らないためにはこのGI値が低い食材を食べることも大切です。下記は各主食材の糖質量とGI値です。

[▽各種主食の糖質量]
●白米・・・糖質量37g/100g(GI値88)
●玄米・・・糖質量34g/100g(GI値55)
●うどん・・・糖質量25g/100g(GI値80)
●そば・・・糖質量27g/100g(GI値59)
●食パン・・・糖質量27g/1枚(GI値91)

【3、おかず(肉・魚・野菜)について】
糖質制限食において、基本的に肉・魚・野菜といったおかずは食べても問題ないものになります。
肉の糖質量に関しては例えば、
●豚肉ロース・・・糖質量0.3g/100g
●牛ひき肉・・・糖質量0.5g/100g
●鶏肉(むね・もも)・・・糖質量0g/100g

といった感じで豚・牛・鶏いずれの肉も糖質量は100gあたり1gにも達しません。特に鶏肉はもも肉・むね肉ともに糖質0、脂質が多く食べて満足感が得られますのでダイエッターにとても人気があります。しかしながら、1点注意したいのは味付けです。いずれの肉も当然何らかの味付けをして食べるものですが、糖質制限では「たれ」よりも「塩」を選ぶのが基本です。

焼肉のたれなどは大体25g/100g前後の糖質量を含みますし、ステーキなどに使われるデミグラスソースやホワイトソースなども高糖質なので注意したいところです。塩ば低糖質調味料で、肉や魚の味を適度に引き立ててくれますのでとてもおすすめ。ただし、周知の通り塩分の過剰摂取は高血圧の原因となる場合がありますので、摂り過ぎには注意が必要です。

魚も基本的に糖質の高いものはありませんので、どの魚もお刺身や塩焼きにして食べるのは糖質制限の上では問題ありません。ただ、ヒラメなどによくかけるあんかけは片栗粉で作る高糖質な味付けなので避けたいところです。

野菜は低糖質に限らず、ダイエットにおいては中心となっている食材ですが、中には糖質の高い野菜もありますので注意が必要です。家庭で作る野菜料理でよく使われるものとしては、キャベツ・レタス・ほうれん草・小松菜といった葉野菜が全般的に低糖質なのでおすすめされています。特におすすめな野菜としては、しいたけやエリンギ・ふなしめじといったきのこ類です。きのこ類は又全般的に低糖質な上に食物繊維が豊富なので、食事の最初に摂ることでのちの糖の吸収を遅らせる効果もあるからです(詳しくは後述)。

野菜で避けるべき高糖質なものとしては、いも類、かぼちゃ、とうもろこし、にんじんがあります。特にいも類の中でもさつまいもとじゃがいもはできるだけ避けると良いでしょう。さつまいもの糖質量は29g/100g、じゃがいもの糖質量は16g/100gでさつまいもより低めではありますが、GI値(糖の吸収度合い)がいも類の中でトップなので、じゃがいもは血糖値の急上昇を極めて引き起こしやすい食材といえます。

【4、油について】
各種食材を料理する上で欠かせないのが油です。肉や野菜を炒める際に必要ですし、野菜には直接かけたりもしますね。ドレッシングやマヨネーズなどの調味料に多々含まれていますし、バターや乳製品に多く含まれているため洋菓子にも多くの油が使われています。油(脂肪酸)にもさまざまな種類があるのですが、ここでは糖質制限ダイエットの上で積極的に摂取すべき油、避けるべき油の記載に絞らせていただきます。

まず炒め物や揚げ物に使う油としておすすめの油は、オリーブオイルとえごま油です。オリーブオイルは不飽和脂肪酸で一般に最もおすすめされている油で、悪玉コレステロールを減らす作用を持つオレイン酸が豊富です。えごま油は酸化しやすく熱に弱いため、加熱調理には向きません。加熱せずにあえ物や野菜などにかけるドレッシングで食べると良いでしょう。

次に避けるべき油についてです。
不飽和脂肪酸に属する油でリノール酸が多く含まれる大豆油やなたね油、紅花油は、私たちの身体に一定量必要な必須脂肪酸ではあるのですが、現代人はこれらの油を揚げ物などで摂り過ぎているといわれています。これらの油に関してはスーパーなどで売られているさまざまな食品に嫌でも多く含まれるものですので、なるべく摂取しないように心掛けることでちょうど良い摂取量になると言われています。

そしてもう1点避けるべき油として挙げられるのが「トランス脂肪酸」に属する油です。この油は心臓疾患のリスクを高めることを理由として、アメリカでは今年6月に食品に添加することを法律で禁止することが発表されて話題を呼びました。残念ながら日本ではまだ規制されていないのが現状なので、私たち自身がしっかり使う油を選択していかなければなりません。

トランス脂肪酸は必須脂肪酸でもなく、私たちの体内には唯一全く不要の油なので、摂取は可能な限り避けたいところです。トランス脂肪酸に属する油食品はマーガリンやショートニング、ファットスプレッドがあり、これら油は未だたくさんの菓子類に使われていたりします。糖質制限とは関係ありませんが、健康上注意しておきたい油として一応触れさせていただきます。

【5、お酒について】

お酒を飲むと太ると思っている人は多いですが、お酒自体が原因で太ることは実はほぼないのです。お酒は全般的にカロリーは高いものの、体内ですぐに燃やされて蓄積されることはありませんので、お酒のカロリーのことは一般に「エンプティカロリー」などと呼ばれたりします。ちなみに糖質量の多いお酒にはビールや日本酒・果実酒がありますので、糖質制限中はなるべく避けたほうが無難でしょう。焼酎やウィスキー、ブランデーなどの蒸留酒は糖質0なので全く問題ありません。

お酒で太るケースの大半は一緒に食べるおつまみが原因だと言われています。飲酒は肝臓に過度な負担をかけてしまうため、そのお酒と一緒に食べるものは栄養成分が完全には分解・エネルギー消費されずに身体に脂肪として蓄積されやすいのです。なのでお酒と一緒に食べるおつまみ等の糖質量には充分注意しなければなりません。ちなみにおつまみで低糖質なものにはナッツ類、枝豆、生ハムなどがあります。間食もパンやスナック菓子でなくナッツ類にしておくと良いでしょう。

【6、外食の注意点】
外食もメニューに気を付ければ糖質制限は充分可能です。肉類や魚類、野菜・豆腐料理は基本問題ありません。避けるべきは粉モノやいも類です。ピザやたこ焼き・お好み焼き、ポテサラなどはNG。ハンバーガーなどのファーストフードは炭水化物たっぷりのメニューが多いので特に注意したほうが良いでしょう。

【7、まずは野菜から!食べる順番も実は大事だった】
最後に食べる順序に関してです。実は食事の最初に野菜類から食べ始めることで、食事メニューの中に高糖質食材がたくさんあったとしても、ある程度太ることは避けることができるのです。これは野菜に多く含まれる食物繊維自体が消化されにくい特徴を持っているため、私たちの体内で栄養吸収のフィルターをかけるような役割を果たしてくれます。これにより、その後の糖の吸収をかなり遅らせることができ、血糖値の急上昇を避けることにつながるのです。

血糖値が急上昇しなければ太る原因ホルモンであるインスリンが分泌されないため太りません。なので、食事の最初には野菜(中でもとりわけ食物繊維の多いきのこ類や根菜類)から食べ始めるのがおすすめです。

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