【健康・ダイエット】ダイエットはカロリーよりも血糖値が大事!?

ダイエット

<1、カロリー制限の問題点>
長い間ダイエッターの間で常識とされてきたカロリー制限。

「痩せる = 消費カロリー > 摂取カロリー」

の公式を成立させることがこれまでのダイエット成功の鉄則でした。しかしながら人間の身体は食事量が減ると、それでも生きていけるように「恒常性(ホメオスタシス)」と呼ばれる生命維持機能が働き、消費エネルギーを抑えるようになります。

つまりは食事量(摂取カロリー)の減少に合わせて身体が代謝(消費カロリー)を下げてしまいますので、この地獄のスパイラルにハマるといつまで経っても上記公式は成立しなくなり、結果極限まで代謝が下がってしまうことで、ちょっと食べ過ぎただけですぐ太るというまさに最悪の“太りやすく痩せにくい”身体が出来上がってしまいます。

カロリー制限ダイエットの最大の問題点は、毎日の食事内容や食べ物自体を‘カロリー’という数字でしか見なくなることです。例えば同じカロリーの食べ物でも、ステーキや焼き鳥といったたんぱく質や良質な脂質が多く含まれるものと、ピザやたこ焼きといった炭水化物メインのものとでは、一体どちらが痩せやすいのか(太りにくいのか)考えるまでもありませんよね。

カロリー制限というのは、好きな食べ物を食べ続けて太ってしまったタイプの人が最初に行うダイエット方法として有効であるとよく言われますが、しかしながら大抵の人はその特定の好きな食べ物が高糖質な食べ物であるケースがほとんどではないでしょうか。

低糖質な食べ物を食べ過ぎて太ってしまったという人は少なくとも筆者はこれまで聞いたことがありません。そう‥人を太らせる犯人はカロリーよりもその一部を構成する炭水化物(糖質)というわけです。

人が太った原因とは大抵の場合ただ単に「食べ過ぎ」であり、それも「炭水化物の摂り過ぎ」であるケースが大半を占めると言われています。カロリー制限ダイエットというのは、カロリー制限によって太った原因として最有力の「炭水化物」のみならず、人体に必須となる他の3大栄養素「たんぱく質」「脂質」までも大幅に制限してしまう方法なのです。これはどう考えても健康第一で考えれば問題があるのは明らかですよね。

炭水化物もたんぱく質も脂質も人体に必須となる3大栄養素であり、毎日適量摂取することが最も望ましいのです。そして大抵のケースでは、太ってしまった人というのはこの3大栄養素のうち、炭水化物(糖質)もしくは脂質のみを過剰摂取してしまった結果です。

‥であれば、最も効率的なダイエット方法は一体何かと考えれば、当然その過剰摂取してしまった栄養素に絞って摂取量を制限することという答えに誰もが辿り着くことでしょう。カロリー制限がダイエットの主流とされていた頃は、現代人が太っている最も大きな原因は何?という質問に対し、カロリー?それとも脂質?あるいは糖質?‥と、非常に漠然としていた時代でした。しかし今は数多の研究の成果により「糖質」という答えに辿り着いたのです。

<2、糖質制限の非効率な点>
近年ダイエットの主流となってきたのが糖質制限。例えばダイエット指導をしている多くのパーソナルジムで指導されている食事管理の方法などもこの「糖質制限」が主軸に置かれたものになっています。

上記記事でもお伝えした通り、糖質の過剰摂取こそ現代人が太ってしまった最も大きな原因だからです。しかしながら、この糖質制限ダイエットは今最も効率的なダイエットとは言われるものの、果たして問題点はないのでしょうか?

ここでは問題点とまでは言わないものの、糖質制限の非効率なポイントを1点だけ挙げさせていただきます。そう、近年主流の糖質制限ダイエットといえども、実はそれほど万能な方法というわけではなく、効率性や満足度重視という観点から見れば、もっと意識すべきポイントは糖質量以外にあったのです。それはGI値(=糖化指数)と呼ばれるもので、糖の吸収の早さを表した数値です。

糖質制限とは毎日の食事でただひたすら糖質量を制限していくという単純な方法です。しかしながらこのダイエット方法は徹底してやろうとするほど、糖質の高い食べ物を食べられなくなります。私たちの主食であるご飯やパン類、麺類は全て高糖質なのでできるだけ避けなければなりません。

人にもよるでしょうが、基本これは結構ツラいものではないでしょうか。主食が満足に食べられなくなるだけでもかなり厳しいと思います。そしてさらに世の中にパン好きな女性は多いですよね。また、忙しい現代人にはお湯をかけて3分で食べられるカップ麺やその他麺類は重宝する食べ物の1つです。

これらご飯やパン、麺類そのものをただ制限する・なるべく食べないようにするというのは、毎日の食事における満足度が極端に下がってしまいますし、忙しい現代人の生活習慣にも効率面で悪い影響を与えてしまうのは明らかです。

結果、どうしてもさまざまな面からストレスは溜まってしまいます。こうしてただひたすら‘糖質量’を意識して制限していく糖質制限よりも、‘GI値’を徹底して意識していくほうがより効率的で食事の満足度も高くなるということが近年言われるようになってきたのです。

<3、大事なのは血糖値を急上昇させないこと>
なぜ糖質量よりもGI値をひたすら意識するほうがより効率的で満足度の高いダイエットにつながるのかといいますと、GI値を意識することでより効率的に血糖値の急上昇のみを避けることができるからです。

人が太る原因というのはより正確に言えば、糖質というよりも、糖質を摂取することによって血糖値が急上昇する現象であり、言ってみればその現象によって分泌されるインスリンというホルモンこそが真の原因なのです。

このインスリンというホルモンには血糖値を下げる良い役割とともに、余った糖を脂肪細胞に溜め込む悪い役割も持っているのです。これこそが多くの人が太ってしまう直接の原因だったのです。

ゆえに痩せる為もしくは太らないためにはこのインスリンというホルモンをできるだけ分泌させないことが大切です。その為には血糖値を急上昇させないことが何より大切であり、その為にも低糖質食品というよりは、糖の吸収が遅い低GI食品に絞って食べるほうがより多くの食品を味わえますし、満足度も上がります。糖質は多くともGI値が低い食材は玄米やそばなど始めいくつかありますからね。

<4、最も意識すべき「GI値」とは>
ダイエットで最も大切なのは太る原因であるインスリンを分泌させないことであり、その為にも血糖値を急上昇させないことです。その為の基本が低GI食品を選んで食べることです。

GI値というのは糖の吸収速度を表した数値であり、ブドウ糖の数値100を基準として、数値の高い食材ほど糖の吸収が早いものになりますので、食べると血糖値が急上昇してインスリンの分泌を促してしまいます。ここでは一例として糖質量は高いのにGI値は低めとなっている注目の食材をご紹介致します。

[▽高糖質なのに低GIな食材例]
●そば・・・糖質量27g/100g、 GI値59
●玄米・・・糖質量34g/100g、 GI値55
●さつまいも・・・糖質量29g/100g、 GI値48
●春雨・・・糖質量83g/100g、 GI値32
●全粒粉パン・・・糖質量48g/100g、 GI値50

そばの糖質量はうどんとさほど変わりませんが、GI値はうどんのGI値が80に対してそばのGI値59とかなり違ってきます。玄米はダイエッターに人気の食材ですが、お米には違いなく糖質量は白米とさほど変わりません。

しかしGI値はというと、白米のGI値が88に対して玄米のGI値55とこれまた随分違うのが分かります。さつまいもは糖質量は主ないも類の中で最も高いのですが、GI値はといいますと、じゃがいものGI値90、さといものGI値が64に対して、さつまいものGI値はなんと48となっています。

春雨は高糖質な食材として有名ですが、GI値は32で意外と低かったのです。そして近年ダイエッターに人気の全粒粉を使ったパンに関してですが、一般的な全粒粉パンの糖質量は48g/100gで食パンの糖質量43g/100gとさほど変わりません。全粒粉パンというのは小麦の代わりに全粒粉を使ったパンなのですが、別に低糖質なパンというわけではなく糖質量に関しては他のパンとほとんど変わらないのです。

しかし肝心のGI値はどうかといいますと、食パンのGI値が91なのに対して全粒粉パンのGI値は50とされています。これはかなり大きな違いと言えるのではないでしょうか。こうした点が全粒粉パンが多くのダイエッターに好まれる理由だったわけですね。

<5、実は食べる順番だけで高糖質食材も高GI食材も食べられた>
これまで効率性や満足度を重視してダイエット成功するためには、カロリーよりも糖質量であり、糖質量よりもGI値を意識することが良いと伝えてきました。それも全ては血糖値を急上昇させないことが何を置いても最重要なポイントだったわけです。

しかしながら、血糖値を急上昇させない方法というのは、糖質量やGI値を意識することのみならず、もっと簡単な方法も実はあったのです。それは食べる順番に気を付けること。ただそれだけです。

[▽おすすめの食べる順番]
1、まず野菜から食べる
2、次にたんぱく質の多い肉や魚類
3、そして最後に太る原因となりやすいご飯や麺類

上記で最も意識すべきは「1、まず野菜から食べる」です。健康志向の方にはもはや常識ですね。なぜこれが最も大事かといいますと、ほとんどの野菜類には多かれ少なかれ食物繊維が含まれているからです。食物繊維は他の栄養素と比べて非常に消化・吸収速度が遅いという性質があるため、先に摂取することでその後に摂る糖の吸収速度をも緩やかにしてくれるのです。ゆえに野菜から(とりわけ食物繊維量の多いきのこ類や根菜類から)食べ始めるのがおすすめです。

ただし、いくら食物繊維豊富な野菜から食べ始めて糖の吸収を遅らせたとしても、食べた糖が身体に吸収されること自体は違いありません。こうして野菜から食べ始めることで得られる効果というのは、インスリンの分泌を抑えられることのみです。ゆえにいくら食べる順番に気を付けたとしても糖質を摂り過ぎればやはり太ってしまう可能性は高いので注意しておかなければなりません。

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